Czym jest BCAA

BCAA to trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Należą do dziewięciu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i musi dostać z jedzeniem. W białkach mięśni stanowią około 35% puli aminokwasów egzogennych.

Sprzedaje się je jako suplement okołotreningowy, który ma napędzać budowę mięśni. To nie hormon ani steryd - to po prostu trzy z dwudziestu cegieł, z których zbudowane jest każde białko.

Sięga po nie spora część ćwiczących, częściej niż po kreatynę, która ma nieporównanie mocniejsze dowody skuteczności. Ta dysproporcja to pierwsza wskazówka: BCAA zostało sprzedane lepiej, niż działa.

Skąd wziął się mit

Cała narracja opiera się na leucynie. To ona uruchamia szlak mTORC1 - wewnątrzkomórkowy przełącznik, który każe rybosomom zacząć budowę białka i hamuje rozkład istniejącego. Mechanizm jest realny i dobrze opisany.

Źródłem mitu jest badanie z 1975 roku: na izolowanych mięśniach szczura leucyna pobudzała syntezę białka. Wyciągnięto z tego wniosek, że wystarczy zalać organizm leucyną, żeby rosły mięśnie. Tyle że to był model in vitro na gryzoniu, nie człowiek przy stole.

Po polsku: odkryto, że leucyna jest dyrygentem. Założono, że sam dyrygent wystarczy, żeby orkiestra zagrała. Nie wystarcza.

Dlaczego sam włącznik nie wystarcza

Żeby zbudować białko mięśniowe, rybosom musi połączyć wszystkie dwadzieścia aminokwasów. Dziewięć z nich to egzogenne - muszą przyjść z zewnątrz. BCAA dostarcza trzy z tych dziewięciu.

Synteza białka jest pod tym względem zero-jedynkowa: zabraknie jednego aminokwasu egzogennego i produkcja staje. Włącznik bez kompletu cegieł nie zbuduje niczego. Co gorsza, sam silny sygnał z leucyny przy braku reszty aminokwasów potrafi zmusić komórkę do rozłożenia własnych włókien, żeby wydobyć z nich brakujące elementy.

Krąży w dietetyce trafna metafora: to jak pstrykanie włącznika światła w domu odciętym od prądu. Albo brygadzista, który każe murować, ale nie dostarczył cegieł.

Co mówią badania

Najszerszą analizę opublikował Robert Wolfe w 2017 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition, pytając wprost w tytule: mit czy rzeczywistość. Wniosek: nikt nie wykazał, by samo BCAA przesunęło u człowieka bilans białkowy na dodatni.

Rygorystyczne badania z dożylnym wlewem BCAA pokazały coś jeszcze: obniżało ono jednocześnie syntezę i rozpad białka, czyli spowalniało cały obrót, zamiast napędzać wzrost.

Badania doustne potwierdzają to w liczbach. Jackman (2017): BCAA po treningu podniosło syntezę białek miofibrylarnych o 22% względem placebo. Witard (2014), bardzo podobny protokół, ale zamiast BCAA porcja białka serwatkowego: 49%. Ta sama leucyna w środku, lecz z kompletem pozostałych aminokwasów - efekt ponad dwukrotnie większy.

Fuchs (2019, American Journal of Clinical Nutrition) pokazał, dlaczego. Przez pierwsze dwie godziny BCAA i pełne białko mleka działały niemal identycznie. Ale w oknie od drugiej do piątej godziny synteza po BCAA spadła do poziomu wyjściowego - komórka wyczerpała wewnętrzne zapasy brakujących aminokwasów. Po pełnym białku synteza trzymała się przez wiele godzin, bo trawienie dostarczało komplet.

To nie znaczy, że BCAA nie robi nic. Robi - krótko i submaksymalnie. Znaczy, że jako narzędzie do budowy mięśnia jest gorsze od taniej miarki białka.

BCAA kontra białko serwatkowe i EAA

Białko serwatkowe (whey) daje pełen profil dziewięciu aminokwasów egzogennych, do tego aminokwasy endogenne, których ustrój i tak potrzebuje, oraz frakcje bioaktywne jak laktoferyna i immunoglobuliny. BCAA daje trzy aminokwasy i nic poza tym.

„Zero kalorii” na etykiecie BCAA to nieprawda - gram dostarcza około 4,6 kcal. Przy 20-30 gramach okołotreningowo to blisko 140 kcal, które bez kompletu pozostałych aminokwasów i tak nie trafią w mięsień, tylko spalą się na energię. Na redukcji to kalorie wydane bez zwrotu.

Ekonomia jest bezlitosna: za cenę BCAA dostajesz whey, który robi więcej i działa dłużej. A przy diecie z 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała te trzy aminokwasy i tak dostarczasz w nadmiarze zwykłym jedzeniem. Dokładanie do tego BCAA to wydatek bez pokrycia.

Kiedy BCAA naprawdę ma sens

Są wąskie sytuacje, w których izolowane BCAA mają uzasadnienie. Żadna z nich to nie budowa masy.

Zmęczenie centralne w sportach ultra-wytrzymałościowych. Podczas wielogodzinnego wysiłku rośnie napływ tryptofanu do mózgu, a z niego powstaje serotonina dająca senność i spadek motywacji. BCAA konkurują z tryptofanem o ten sam transporter do mózgu i mogą ten efekt ograniczyć. Na sam wynik biegu wpływ jest marginalny, ale subiektywne poczucie świeżości bywa lepsze. Tu pełen profil aminokwasów nie jest potrzebny, bo nie chodzi o mięsień.

Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS). Meta-analizy pokazują realną redukcję bolesności po BCAA - z zastrzeżeniem, że białko serwatkowe daje ten sam efekt taniej.

Medycyna. W encefalopatii wątrobowej BCAA pomagają mięśniom wiązać toksyczny amoniak, którego chora wątroba nie filtruje. W niewydolności nerek bezazotowe analogi tych aminokwasów (BCKA) odciążają nerki. W sarkopenii starczej wysoka podaż leucyny potrafi przełamać oporność anaboliczną tam, gdzie zwykłe jedzenie już nie wystarcza. To zastosowania kliniczne, pod nadzorem, nie suplement dla ćwiczącego.

Podsumowanie

Jeśli jesz dość białka, izolowane BCAA nie zbudują Ci mięśnia więcej niż talerz, który już zjadłeś - a kosztują więcej niż whey, który robi to lepiej.

Kolejność jest prosta: pełnowartościowe białko z diety jako podstawa, whey jako wygodne uzupełnienie, kompleks EAA w skrajnej redukcji albo na trening na czczo, gdy chcesz uniknąć kalorii. Dla osoby budującej sylwetkę BCAA w tej układance nie ma miejsca.

Realna wartość BCAA leży poza siłownią: w głowie ultramaratończyka i na oddziale internistycznym. Jako „anabolik w proszku” to relikt marketingu sprzed dwóch dekad.

Źródła

1. Wolfe R. R. (2017), „Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?”, Journal of the International Society of Sports Nutrition.

2. Jackman S. R. i wsp. (2017), stymulacja syntezy białek miofibrylarnych po spożyciu BCAA, Frontiers in Physiology.

3. Witard O. C. i wsp. (2014), odpowiedź syntezy białek na białko serwatkowe, American Journal of Clinical Nutrition.

4. Fuchs C. J. i wsp. (2019), porównanie BCAA, BCKA i białka mleka w pomiarach izotopowych, American Journal of Clinical Nutrition.

5. Buse M. G. (1975), „Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle”, The Journal of Clinical Investigation.

6. Stanowiska International Society of Sports Nutrition (ISSN) oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) nt. BCAA dla sportowców.